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月子期也要做运动!教你4招躺着瘦
2014-04-22 23:22:00   来源:产后恢复   点击:

  十月怀胎之后,无论身材发生了什么变化,宝宝出生以后,腹壁和骨盆底支持组织都会变得松弛无力,所以一定要通过锻炼来恢复腹腔内肌肉与韧带的弹性,使其变得结实有力!我们专门咨询了专家指导4招月子期的床上运动,让新妈咪的肚子、骨盆肌、子宫都能恢复紧实、有弹性。

月子期也要做运动!教你4招躺着瘦

  Part1 产后运动——观念篇

  月子期运动的重要性

  不少妈咪有这样的疑惑:“坐月子期间,运动到底可以不呢?”

  很多人都觉得坐月子就是每天进补,然后没事就在床上躺着不动,其实不然,这样反而会减缓身体恢复的速度,月子期持之以恒的床上运动,可有效燃烧孕期储存下来的脂肪,尤其在月子初期,藉由饮食和床上柔和运动的搭配,更可促进子宫复原、恶露排出,然后慢慢减少腹部、臀部和大腿的脂肪,同时增进腹部、乳房及会阴部肌肉的力量!这样不仅可以预防乳房下垂、子宫后倾、频尿等症状,背部、腰部、四肢肌肉和韧带经过一番锻炼后,也比较有力,不会出现酸痛或扭伤等症状!但运动的时候要注意循次渐进,量力而行。(参考:产后运动注意事项,腹部运动几大方法

  妈咪生产后.腹直肌间隙容易变大,导致腰酸背痛

  “生完孩子后为什么老是腰酸背痛,是不是月子没坐好?”

  其实不是的,腰酸背痛主要是由于在怀孕期间,肚子变大的同时,腹直肌间的间隙也被拉开,导致腹部肌肉群的排列发生改变,进而让腹直肌的间隙变大,通常在1~3指距离,将影响腹部肌肉与背肌之间的支撑与协调性,这也是妈咪怀孕期间及产后腰酸背痛的最大原因。不过,妈咪也不需过于担心,产后由于荷尔蒙的调节,会加速腹直肌的闭合速度,一般而言,自然产5~7天后、剖腹产10~14天后腹直肌开始闭合,妈咪只要把握在月子期间的腹部训练运动,就能加速腹直肌的闭合速度,不仅可以改善酸痛症状,也能修复腹部、骨盆底肌。通常孕前腹部肌肉薄弱、胎儿太大、多胞胎的妈咪们的腹直肌间的间隙会更宽,因而需要更多的训练,但依然是可以闭合的!

  check!检查您的腹直肌是否有间隙?

  妈咪先躺在床上,双脚屈膝,利用仰卧起坐的动作,身体慢慢向膝盖移动,感受到腹肌正在用力时,手指在肚脐上方往下戳,若手指可以感觉得到缝隙,甚至往下陷,代表妳的腹直肌呈现分离状态,严重时,腹直肌间的间隙可达到3个指头宽。

  产后运动努力做.迅速恢复好体力

  基于产前「一人吃,两人补」的心态,妈咪的体重怀孕期间平均会增加12~15公斤,然而扣除胎儿体重、羊水、胎盘重量,约5~6公斤,多余的7~10公斤将会在产后6个月内逐渐下降,因此,产后除了要做好月子,也要有塑身的计划!

  产后想要轻松瘦,建议妈咪选择天然的方式来达到塑身效果,比如哺喂母乳每天可以消耗至少五百大卡的热量,并且增加妈妈的新陈代谢率,让妈咪不自觉就能轻松瘦!再加上简单、有用、在家就可做的「月子期运动」,只需针对腹部、骨盆、肩颈及手部等产后需要加强及修复的部位,每天10分钟运动,不仅可以紧实松弛的肌肉、塑造曲线,通过运动,也能帮助妈咪睡得更香甜!

  持续运动2个月,效果明显!

  适合产妇的是和缓轻柔的床上运动,建议运动前先排空膀胱,饭后1.5个小时后才运动,比较不会影响肠胃消化功能,且最好是在较硬的弹簧床上做,建议每天早上起床后和晚上睡前各做10分钟。持续运动至产后2~3个月,就能发现到明显的塑身效果,此时,肌肉也比较有力量,之后可慢慢加入有氧、游泳等其他较激烈的运动。

  Part2 产后运动——实做篇

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标签:月子运动   月子期间   产后运动   
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